Эти упражнения для тех, кто освоил базовые упражнения пилатес. Цель этой группы упражнений – научиться соблюдать все основные принципы пилатес при выполнении упражнений. Когда Вы освоите эти упражнения, Ваши занятия пилатес станут полноценными.

Головоломка

Советы по выполнению упражнений
 
− Дышите глубоко, медленно и равномерно!
− Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена.
− Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику.
− Ноги на протяжении выполнения упражнения расслаблены, Вы ни в коем случае не должны их напрягать.
 
При выполнении этого упражнения Вы работаете над каркасом прочности благодаря скручиваниям и раскручиваниям и перераспределению нагрузки.
 
Начинайте упражнение в положении лежа, ноги подняты, а руки вытянуты назад. Поясница прижата к полу, таз не приподнимайте.
 
Начинайте вытягивать прямые ноги, создавая угол между ногами и корпусом в 45°
 
Вы начинаете скручиваться, начиная с шейных позвонков. Образовав угол, Вам необходимо выпрямить спину и потянуться макушкой наверх. Руки параллельно ногам. Начинайте раскручиваться, позвонок за позвонком впечатывайтесь в коврик. Сначала поднимайте руки. Положение ног не меняйте.
 
Начинайте медленно скручиваться, сначала пожднимайте руки, затем голову, плечи, спину.
 
На вдохе Вы поднимаетесь, на выдохе опускаетесь. Если Вы сбились с ритма дыхания, это не страшно, главное – не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
 
Повторите упражнение два – три раза.

Пила

Советы по выполнению упражнений
 
− Дышите глубоко, медленно и равномерно!
− Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена.
− Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику.
− Ноги на протяжении выполнения упражнения расслаблены, Вы ни в коем случае не должны их напрягать.
 
С помощью этого упражнения Вы подтяните мышцы брюшного пресса и нижней части спины.
 
Одновременно Вы работаете над мышцами верхней части спины.
 
Исходное положение, сидя, руки прямые, вытянуты в стороны, ноги вытянуты, на ширине плеч, большие пальцы ног параллельно друг другу.
 
На вдохе поворачиваете корпус налево. Таз при этом не должен двигаться или менять положение.
 
От макушки до поясницы мышцы напряжены. Угол поворота 45°
 
На выдохе начинайте наклоняться вперед. Ноги от пола старайтесь не отрывать. Правой рукой дотроньтесь до ступни левой ноги. Левая рука при этом вытянута назад. Задержитесь в этом положении.
 
Начинайте раскручиваться. Полностью выпрямившись, потянитесь макушкой наверх. Задержитесь в этом положении.
 
На вдохе начинайте движение в другую сторону.
 
Повторите упражнение 2-3 раз.

Скрещивания

Советы по выполнению упражнений
 
− Дышите глубоко, медленно и равномерно!
− Ваша голова всегда должна быть продолжением Вашего позвоночника, даже если спина при этом округлена.
− Пупок старайтесь прижимать к позвоночнику.
− Локти находятся на уровне головы
− Ступни вытянуты
 
Упражнение Скрещивание напоминает упражнение велосипед.
 
Во время выполнения упражнения происходит интенсивная тренировка живота и поперечных мышц пресса.
 
Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты и согнуты. Руки за головой.
 
Приподнимайте голову и плечи силой мышц брюшного пресса наверх. Наклоняйтесь влево. Локоть должен быть направлен к противоположному колену.
 
Одновременно правую ногу необходимо выпрямить.
 
Пытайтесь поднимать корпус за счет напряжения мышц пресса, а не силой плеч или рук.
 
Начинайте движения на вдохе. Делайте попеременно вправо и влево.
 
Обязательно прижимайте пупок к позвоночнику.
 
Упражнение необходимо выполнить 3-5 раз в медленном темпе дыхания.