Здоровье и красота

 

Упадок энергии и жизненных сил, вероятно, наиболее частая жалоба из числа тех, которые люди предъявляют ежедневно. Для многих в течение дня наступают периоды выраженного упадка сил. Этот низкий уровень энергии в действительности может быть тесно связан с питанием. Выбирая наилучшее «топливо» для своего организма, можно значительно повысить энергетический уровень и улучшить свое самочувствие.

 

 

 

«Топливо» в организме хранится в трех основных формах. Самый легкодоступный источник энергии в организме – сахар в крови. Хотя он может быть использован для производства энергии очень быстро, его запас ограничен. В связи с этим содержание сахара в крови должно постоянно пополняться из более основательных резервов. Этот более значительный запас обеспечивается гликогеном, по структуре похожим на крахмал. Гликоген хранится в мышечной ткани и в печени и легко превращается  в сахар, который сжигается для производства энергии. Третье хранилище энергии – жировая ткань. Из жира высвобождается гораздо больше энергии, чем из гликогена, но организму сложнее превращать эту форму в энергию для немедленного использования. Как бы ни были велики запасы жира и гликогена, при недостаточном уровне сахара в циркулирующей крови организм не сможет производить энергию в необходимом количестве.

Если брать за аналогию деньги, то сахар в кровотоке представляет собой деньги, которые мы носим в кармане или в кошельке, – они всегда под рукой, но их количество относительно невелико; гликоген – это наш текущий счет в банке, с которого мы снимаем деньги для пополнения кармана или кошелька; жир – это депозит, на котором хранится основной капитал, и доступ к нему строго ограничен.

 

 

 

 

Три основных вида пищевых веществ, обеспечивающих поступление энергии, – это углеводы, жиры и белки. Соотношение этих трех основных элементов делает ту или иную пищу хорошим или плохим источником энергии для организма.

Углеводы поступают в организм в виде сахаров и крахмала. Основная структурная единица любого углевода представляет собой молекулу моносахарида, наиболее обычной формой которой является глюкоза (сахар). Крахмал состоит из длинных цепочек молекул моносахаридов. Количество энергии, высвобождающейся при сжигании пищевых веществ в клетках организма, измеряется в калориях. Углеводы дают приблизительно 4 килокалории энергии на каждый «сожженный» грамм. Организм обладает весьма ограниченной способностью обеспечивать поступление сахара в кровоток из других источников, помимо углеводов. Это означает, что потребление пищи, богатой углеводами, необходимо для производства энергии. К продуктам, богатым углеводами, относятся хлеб, рис, макаронные изделия, крекеры, готовые завтраки из различных злаков, картофель, сухофрукты, фрукты, бобовые, варенья, джемы и мед.

Основным компонентом жира является молекула триглицерида. Всасыванию триглицеридов в кишечнике предшествует их расщепление в процессе пищеварения. Некоторые из этих основных компонентов используются в качестве «топлива», высвобождая примерно 9 килокалорий на каждый грамм сжигаемого жира. Однако основная часть триглицеридов, поступающих с пищей, вновь реконструируется в жир для хранения в организме. Хотя продукты с высоким содержанием жира помогают пополнить запасы энергии в организме, они не являются готовым источником и могут также оказывать неблагоприятное влияние на состояние здоровья при чрезмерном употреблении. К продуктам с высоким содержанием жира относятся масла животного и растительного происхождения, маргарин, мясо (особенно говядина, баранина, свинина и утятина), колбасные изделия, паштеты и сыры.

Белки представляют собой крупные молекулы, которые при расщеплении распадаются на отдельные фрагменты, называемые аминокислотами. Аминокислоты являются первичными элементами для построения различных тканей организма, например, мышечной, а также гормонов и пищеварительных ферментов. В экстремальных условиях, например при голодании, или когда лишь небольшое количество энергии может быть получено из истощенных запасов жира и углеводов, аминокислоты также могут быть использованы в качестве источника энергии. При этом высвобождается примерно 4 килокалории на каждый грамм сжигаемого белка. Однако в повседневной жизни лишь небольшое количество энергии организм получает с белками пищи. К продуктам с высоким содержанием белка относятся мясо, субпродукты, рыба, молоко, сыры, йогурт и яйца.

 

 

От углеводов к энергии 

                                  

 

Углеводы – основной источник энергии в рационе, до усвоения организмом должны претерпеть ряд изменений. Съеденные углеводы распадаются на простые сахара под воздействием пищеварительных ферментов, что делает возможным их всасывание в кровоток через кишечную стенку. По мере всасывания этих молекул уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Этот жизненно важный гормон облегчает всасывание сахара клетками организма. Действие инсулина, который делает сахар доступным для производства энергии, также очень важно для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Хотя признаки недостатка энергии часто могут быть связаны с низким уровнем сахара в крови, некоторые заболевания (например, диабет, анемия или снижение функции щитовидной железы) также могут проявляться усталостью и утомлением. Проконсультируйтесь с врачом, если вы страдаете хронической усталостью.

 

 

 

 

У многих людей, жалующихся на необъяснимую утомляемость, отмечается тенденция к снижению уровня сахара в крови по сравнению с нормой.

Низкий уровень сахара – гипогликемия, – приводит к утомляемости из-за того, что в отсутствие сахара организм не может вырабатывать энергию. Уровень сахара в крови может быть низким при наличии больших долговременных запасов гликогена или жировой ткани, но по каким-либо причинам эти запасы не могут быть превращены в сахар как источник энергии. Такая ситуация напоминает блокаду системы подачи топлива  к автомобильному мотору. Бак может быть полным, но машина не движется. Существует много причин низкого уровня сахара в крови. Истощение его запасов – нормальное явление, если вы пропустили очередной прием пищи или затратили много энергии, не подкрепившись дополнительно. У некоторых людей склонность к снижению сахара в крови носит врожденный характер. В большинстве случаев эту проблему удается решить, правильно и регулярно питаясь.

 

Обычные симптомы низкого уровня сахара в крови:

 

• Перепады энергии, сопровождающиеся усилением утомления при ходьбе, а также в середине и в конце дня. Низкий уровень энергии может отмечаться по утрам, несмотря на достаточный ночной сон, поскольку в ночные часы содержание сахара в крови обнаруживает тенденцию к снижению. Причиной низкого уровня сахара днем может быть избыточная компенсация организмом его повышения после завтрака, что приводит к снижению содержания сахара несколько часов спустя.

• Слабость, легкое головокружение или раздражительность, если очередной прием пищи пропущен или задерживается. Это явные признаки острой потребности организма в основном источнике энергии.

• Периодические нарушения концентрации. Мозг использует значительную долю сахара, циркулирующего в крови. Недостаточное снабжение мозга сахаром может привести к нарушениям мыслительных функций, особенно способности к концентрации внимания. Это частый симптом низкого уровня сахара в дневные часы.

• Периодическое снижение настроения, депрессия и раздражительность.

• Пищевые пристрастия, особенно к сладким и (или) содержащим крахмал продуктам. Когда уровень сахара низок, для организма естественно «требовать» пищи, обеспечивающей немедленное поступление сахара в кровоток.

 

 

 

 

Те, у кого уровень сахара в крови ниже нормы, должны есть часто и понемногу, чтобы эта неприятная тенденция не достигла опасного предела; идеально, если интервалы между приемами пищи не превышают 3-4 часа. Основу рациона должны составлять продукты, высвобождающие сахар в кровоток медленно.

Скорость, с которой пища высвобождает сахар в кровоток, оценивается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом. У легкоусвояемых продуктов гликемический индекс средний или высокий (выше 50), продукты, которые усваиваются медленнее, имеют низкий гликемический индекс (ниже 50). Сахаросодержащие и некоторые содержащие крахмал продукты имеют высокий гликемический индекс, в то время как белковые и овощные низкий. Распределение обычно потребляемых продуктов в зависимости от гликемического индекса показано во врезке № 1.

• Основу рациона должны составлять продукты с низким гликемическим индексом – преимущественно фрукты и овощи, цельные крупы, фасоль и другие бобовые и немного мяса и рыбы.

• Следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом: они вызывают снижение уровня сахара в крови через некоторое время после употребления.

• При употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом сочетайте их с продуктами с низким гликемическим индексом. Печеный картофель, например, можно съесть с творогом, салатом с тунцом или курицей, с овощами.

• Не пропускайте приемов пищи. Питание должно быть трехразовым, а перекусить, если есть потребность, можно фруктами.

 

 

 

 

Энергоносители 

 

 

  

Основные компоненты, которые организм использует для производства энергии, – глюкоза (сахар) и кислород. Однако механизмы, позволяющие организму превращать сахар и кислород в энергию, требуют различных витаминов и минеральных веществ. Например, для образования эритроцитов (красных клеток крови), ответственных за снабжение организма кислородом, необходимы определенные вещества, поступающие с пищей. Еще больше пищевых веществ нужно для правильного функционирования мышц. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для обеспечения постоянного образования энергии существует четыре основные группы продуктов. Тот или иной продукт может быть отнесен к разряду энергетически ценных  потому, что богат либо веществами, дающими энергию, либо веществами, жизненно важными для поддержания производства энергии и активности организма.

Готовый источник углеводов для превращения энергии в организме – свежие фрукты. Они богаты калием, содержат большое количество воды, играющей основную роль в большинстве процессов в организме, легко перевариваются и потому не истощают запасы энергии организма, а также очень медленно высвобождают сахар, способствуя поддержанию его постоянного уровня в крови.

Свежие овощи тоже богаты калием, играющим важную роль в функционировании мышц и нервов, легко усваиваются и не лишают организм энергии, так же, как и фрукты, содержат много воды и медленно высвобождают сахар. Некоторые овощи, в основном зеленые листовые, богаты железом, фолиевой кислотой, кальцием и магнием и необходимы для работы мышц и нервной системы.

Корнеплоды, например, картофель, морковь и пастернак, - источники углеводов для немедленного превращения в энергию в организме.

Еще один готовый источник углеводов – крахмальные продукты из цельного зерна и бобовые. Обычно высвобождают сахар медленно, богаты витаминами группы В. Крахмально-зерновые продукты изобилуют хромом, железом и фолиевой кислотой.

 

 

 

 

В то время как одни продукты повышают уровень энергии и жизненных сил организма, другие оказывают противоположное действие. Среди продуктов, известных своей способностью лишать организм энергии, главными «обвиняемыми» выступают кофе, чай, шоколад, прохладительные напитки, сахар в избытке и алкоголь.

Кофеин содержится в различных продуктах – кофе, чае, некоторых прохладительных напитках. Шоколад также содержит кофеиноподобные вещества, оказывающие сходное воздействие на организм. Хотя кофеин, безусловно, способен на короткий срок повысить энергетический уровень, этот подъем обычно сменяется нарастающей усталостью. Люди, употребляющие кофе, чай и кофеиносодержащие напитки, часто обнаруживают, что поддержание определенного уровня энергии зависит от количества потребляемых продуктов. Избыточное потребление кофеина может привести к возникновению таких проблем, как сердцебиение, тревожность и бессонница.

Потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких, как кондитерские изделия, печенье, выпечка и прохладительные напитки, могут вызвать резкий подъем уровня сахара в крови, провоцирующий избыточный компенсаторный ответ организма, в результате чего спустя некоторое время после их употребления уровень сахара в крови становится низким (гипогликемия) и снижается физическая и психическая активность. Со временем сахар может вызывать в организме истощение запасов пищевых веществ, играющих важную роль в процессах производства энергии. Старайтесь реже перекусывать чем-нибудь сладким.

Алкоголь способен вызывать сонливость, даже когда его действие уже прекратилось. Алкоголь очень быстро насыщает сахаром кровь, и его употребление также может порождать проблемы, связанные с низким уровнем сахара в крови. Многие алкогольные напитки содержат вещества, синергисты, которые вносят свой «вклад» в развитие состояния похмелья и тоже истощают силы организма. И если вы не собираетесь совсем отказываться от алкоголя, попробуйте разбавлять вино водой или смешивать крепкие спиртные напитки с безалкогольными.

 

 

Кукурузные хлопья Глюкоза Мальтоза Воздушный рис Рисовые пирожки Белый хлеб

 

Бананы Нешлифованный рис Морковь Кукуруза Кукурузные чипсы Манго Мюсли Овсяные отруби Пастернак Картофель Изюм Ржаные крекеры Очищенный рис Хлеб из цельного зерна

 

Фасоль (консервированная) Лактоза Апельсины Горох Картофельные чипсы Хлеб из муки грубого помола Сахароза (тростниковый сахар) Макароны белые и из цельной пшеницы

 

Яблоки Ячмень Нут (турецкий горох) Фасоль (сушеная) Чечевица Персики Груши Ржаной хлеб из цельных зерен Йогурт

 

Масло Сыр Яйца Рыба Фруктоза Грейпфрут Зеленые овощи Мясо Арахис Сливы Морепродукты Соевые бобы

 

 

 

 

 

 

• Травяные и фруктовые чаи

• Фруктовые соки

• Ключевая вода

• Газированные напитки на основе трав

 

 

 

• Свежие фрукты

• Крекеры из непросеянной муки

• Рисовые пирожки

• Орехи и семена

• Сырые овощи